20 ท่าออกกำลังกาย ลดพุง สลายไขมัน
เราทุกคนต่างก็อยากมีหน้าท้องแบนราบกันทั้งนั้น ท่าออกกำลังกายยอดนิยมของใครหลายๆ คน จึงมักเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงบริเวณท้องหรือแกนกลางลำตัวของเรานั่นเอง ผลลัพธ์ที่ได้จากการเพิ่มความแข็งแรงบริเวณนี้ นอกจากจะช่วยให้มีหน้าท้องที่แบนราบ สวยงาม อย่างที่หลายๆ คนต้องการ ยังช่วยลดอายุร่างกายอีกด้วย นอกจากนี้เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นจะทำให้ความสามารถในการบาลานซ์หรือการรักษาสมดุลในการเคลื่อนไหว หรือทำท่าทางต่างๆ ทั้งในการออกกำลังกายและในการใช้ชีวิตประจำวันดีขึ้นตามไปด้วย วันนี้จะมาบอกต่อท่าออกกำลังกายลดพุง สลายไขมัน จะได้เอาไปใช้กันเลย
20 ท่าออกกำลังกาย ลดพุง สลายไขมันทำต่อเนื่องได้ผลแน่นอน
- ท่าแพลงค์ (Plank) เป็นท่าที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อท้อง รวมไปถึงกล้ามเนื้อต่างๆ เกือบทั่วร่างกาย เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพโดยใช้ระยะเวลาเพียงสั้นๆ
- ท่าครันช์ (Crunch) เป็นท่าที่เพิ่มความแข็งแกร่งของหน้าท้องได้อย่างดีเยี่ยม และเป็นท่าที่ได้รับความนิยมแทนท่าซิทอัพในสมัยก่อน เนื่องจากสามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่างจากการทำท่าซิทอัพได้
- ท่ารีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch) เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกท่าหนึ่งที่เน้นบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงล่าง
- Alternating Crunchเริ่มต้นด้วยการหายใจออกและแขม่วท้องไว้เล็กน้อย เพื่อสร้างความมั่นคงในขณะทำ และลดภาระที่บริเวณหลังส่วนล่าง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว
- Semi V-Crunch ขณะทำควรหายใจให้ใกล้เคียงกับปกติ และพยายามโฟกัสกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก ไม่ใช่การเกร็งคอ ยกลำตัวช่วงบน หรือยกศีรษะขึ้นมา ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และต้นขา
- Flutter Kick เตะขาขึ้นตรงๆ สลับไปมา ขณะทำควรเกร็งหน้าท้อง ล็อคลำตัวให้นิ่งมากที่สุดและไม่ควรรู้สึกที่บริเวณหลังส่วนล่างมากเกินไป จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และต้นขา
- Lying Leg Raise ยกขาทั้งสองข้างขึ้น-ลงตรงๆ ขณะทำโดยเฉพาะจังหวะลงควรระวังไม่ให้หลังล่างแอ่นขึ้นมาจากพื้น ควรแนบสนิทไปกับพื้น เกร็งท้องและต้านลงพอประมาณ ถึงจุดที่ยังไม่รู้สึกหลังล่างและดึงกลับ ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขา
- Glute Bridge โฟกัสที่การเกร็งก้น ดันสะโพกขึ้นตรงๆ และไม่ควรดันขึ้นสูงมากเกินไป ควรสูงถึงจุดที่ยังไม่รู้สึกหลังล่าง และค่อยๆ ผ่อนแรงกลับลงมา ช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น แกนกลางลำตัว และต้นขา
- Side Lying Leg Raise ควรจัดระเบียบร่างกายให้เป็นแนวตรง และขณะทำควรกางขาขึ้นตรงๆ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าเช่นเดิม ไม่ควรมีการพับหรืองอสะโพก ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้นและต้นขา
- Hip Lift นอนหงายเหยียดตัวตรง มือสองข้างแนบลำตัว ชิดขาสองข้างยกลอยขึ้นตั้งฉากกับพื้น ยกสะโพกลอยขึ้น นับในใจ 10 วินาที แล้วผ่อนลง ทำอย่างนี้สัก 3 เซต ทำบ่อย ๆ จนคุ้นเคย อาจจะเพิ่มเป็น 20 วินาที ท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้องตั้งแต่หน้าท้อง ต้นขาและสะโพก
- V Ups นอนหงาย ยกแขนเหยียดตรงเหนือศรีษะ ขาเหยียดตรง แล้วงอตัวขึ้นเป็นรูปตัว V พร้อมกับเหวี่ยงแขนสองข้างมาข้างหน้า เกร็งค้างไว้ชั่วครู่แล้วกลับคืนท่านอนราบ ทำใหม่อีกครั้ง เซตละ 10 ครั้ง รวม 3 เซต ช่วยทำให้หน้าท้องแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อจะขึ้นให้เห็น
- Mountain climber ทำท่าดันพื้น ยืดแขนตั้งฉากกับพื้น ศอกไม่ตึง งอแขนเล็กน้อย ยืดขาตรงขนานพื้น ก้นไม่โด่ง แล้วงอเข่าข้างหนึ่งเข้าให้ถึงหน้าอกมากที่สุด ทำสลับงอเข่าซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง แบบเร็วต่อเนื่อง เซตละ 20 ครั้ง รวม 3-5 เซต ช่วยสลายไขมันหน้าท้อง
- Flutter Kicks นอนราบกับพื้น มือสองข้างชิดข้างลำตัว ยืดขาตรง ยกขาขึ้นจากพื้นพอประมาณ เกร็งหน้าท้อง ก่อนออกแรงเตะขาขึ้นลงสลับกันกลางอากาศ ทำ 15-20 ครั้ง รวม 3 เซต ทำทุกวันจะลดหน้าพุง สัดส่วนสะโพกและขาจะดูดีขึ้น
- Basic Crunch ถึงจะเป็นท่าลดพุงง่ายๆ แต่ได้ผลจริงแน่นอน ท่านี้ช่วยให้เราได้ออกกำลังหน้าท้องส่วนหน้า อาจปวดหรือเจ็บเกร็งกล้ามท้องช่วงแรกๆ แต่ถ้าทำต่อเนื่องเป็นประจำทุกวันรับรองว่าสร้างลอนกล้ามสวยๆ ให้หน้าท้องแบนราบได้แน่นอน
- Bicycle Crunch ต่อยอดมาจากท่า Crunch ธรรมดา ท่านี้จะคล้ายกับการปั่นจักรยานอากาศที่เราคุ้นเคยกันดี เป็นท่าบริหารลดหน้าท้องให้แบนราบแถมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างไปเต็มๆ
- Russian Twist ท่านี้เป็นท่าลดพุงง่ายๆ แต่ช่วยให้เรามีซิคแพคแถมยังได้เอวเอสสวยๆ มาเป็นของแถม เพราะได้บริหารทั้งหน้าท้องด้านหน้าและด้านข้าง
- Heel Touch เป็นท่าบริหารลดหน้าท้องที่ทำง่ายมากเพราะไม่ต้องออกแรงเยอะแต่กลับได้บริหารกล้ามเนื้อแบบเต็มๆ โดยท่านี้จะได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วงบนและด้านข้าง ช่วยทำให้คุณมีหน้าท้องที่กระชับขึ้น
- ยืนแขม่วพุง ตอนทำให้เกร็งหน้าท้องไปด้วย ท่านี้จะช่วยสลายไขมันหน้าท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อชั้นลึกของกล้ามเนื้อท้อง (Transversus Abdominis Muscles) ที่จะช่วยปรับปรุงท่าทางและลักษณะของหน้าท้องของคุณ ให้ดูกระชับขึ้น
- ยืนบิดเอว ตอนทำให้เกร็งหน้าท้องไปด้วยทุกครั้ง ท่านี้จะช่วยสลายไขมันหน้าท้องจากด้านข้าง ทำให้เอวคอด ยิ่งทำสลับกันเร็ว ๆ ก็จะยิ่งช่วยลดพุงได้ไว
- ยืนบิดเอวชกมือ ให้บิดเอวแล้วออกแรงชกมือไปด้วย อ้าขาให้พอดีกับลำตัว อย่าลืมว่าตอนทำให้เกร็งหน้าท้องไปด้วยทุกครั้ง ยืนหลังตรง ท่านี้จะช่วยสลายไขมันหน้าท้องจากด้านหน้า ลดหน้าท้อง ช่วยให้ตึงกระชับยิ่งขึ้น
